投稿者: kensuke_ida

腿上げスローアップダウン

回数
左右各10回x3セット

意識
下半身強化、股関節、お尻後ろ側、体幹
フォームの説明
❶チューブは足の甲(土踏まず)にかけ足幅は骨盤幅で立つスタートポジション
❷右足を床から上げて勢いを付けずに息を吐きながらゆっくりとおへその高さまで引き上げる。
❸息を吸いながらゆっくりと元のポジションに戻す。(股関節から引き上げる意識で行う)片方を10回。
注意点
①この動作の時に身体のバランスが崩れたりふらついたりしないように意識して行う事
②同じリズムで行う事
③チューブがキツイ場合は無しで同じ動作で引き上げる
④姿勢が前かがみにならないように上体を起こして行う
⑤上体が前かがみ（くの字）にならないように真っ直ぐを意識
⑥呼吸：引き上げる時に吐く、戻しで吸う

データ記録
①チューブトレーニング実施前、実施後の各心拍数をウエアラブル端末を読み記録用紙に記載ください。
②使用したチューブの色を記録用紙に記載ください。
③各メニューの負荷度合いについて記録用紙に記載ください。

片足スローステップ

回数
左右各10回x3セット

意識
下半身強化、股関節、お尻後ろ、お尻横、体幹

フォームの説明
❶同じくチューブは足の甲(土踏まず)にかけ足幅は骨盤幅で立ち上体は真っ直ぐで軽く膝を曲げる。スタートポジション動きの説明
❷上体がブレないように（特に上下のブレ）腰の位置を安定させゆっくりと足を横に引きつま先を床にタッチしてゆっくりと元の位置へ戻す

注意点
①この動作の時に身体のバランスが崩れたりふらついたりしないように意識して行う事
②同じリズムで10回
③チューブがキツイ場合は無しで同じ動作で引き上げる
④姿勢が前かがみにならないように上体を起こして行う
⑤身体が横にくの字にならないように真っ直ぐを意識
⑥呼吸：引っ張る時に吐く、戻しで吸う

データ記録
①チューブトレーニング実施前、実施後の各心拍数をウエアラブル端末を読み記録用紙に記載ください。
②使用したチューブの色を記録用紙に記載ください。
③各メニューの負荷度合いについて記録用紙に記載ください。

■トレーニング実施にあたって
■メディシンボールメニュー
■チューブトレーニングメニュー
■ラダートレーニングメニュー

クイックダウンキャッチスクワット

回数
10回x3セット

意識
全身強化、股関節、お尻、前腿、背中、体幹

フォームの説明
❶状態を起こし足は骨盤幅少し広めのスタンスでスタートポジション。
❷ボールは自分の目の高さに両手で抱える(自重の場合は腕を目の高さに伸ばす)
❸ボールを話すと同時に膝を曲げスクワットの姿勢でキャッチ。

注意点
①前重心になり過ぎてつま先よりも膝が前に出ないように意識する（この場合スネに負荷がかかります）
②身体が前かがみにならないように顔、胸を起こす
③キャッチした時に腕が伸びてボールと一緒に手が下に落ちないように肘を曲げて下から取る
④しゃがんだ時に膝が内に入ったりしないようにつま先と膝は同じ方向に向く事
⑤呼吸：しゃがんだ時に吐く、立ち上がりで吸う

データ記録
①メディシンボールトレーニング実施前、実施後の各心拍数をウエアラブル端末を読み記録用紙に記載ください。
③各メニューの負荷の感じ方について記録用紙に記載ください。

 

メディスンボールランジツイスト

回数
左右10回x3セット

意識
全身強化、お腹（腹斜筋）、前腿、体幹

フォームの説明
❶右足を前に左足後ろに引きランジの姿勢でボールを目の前で抱えてスタートポジション。
❷下半身は動かさずお腹から上体とボールを右にツイスト
❸目線をボールよりも少し後ろを見る感じにするとより負荷がかかります。
❹正面に一度戻し繰り返し10回終えたら反対側
❺ボールを使わない場合は腕を伸ばして手のひらを合わせ左右に上体と一緒にツイストさせる

注意点
①上体がが丸まらないようにする
②腰を反らないように下腹部に力を入れる
③腕がキツイ場合は胸にボールを抱えても良い
④呼吸：ツイストした時に吐く、戻す時に吸う

データ記録
①メディシンボールトレーニング実施前、実施後の各心拍数をウエアラブル端末を読み記録用紙に記載ください。
③各メニューの負荷の感じ方について記録用紙に記載ください。

■トレーニング実施にあたって
■メディシンボールメニュー
■チューブトレーニングメニュー
■ラダートレーニングメニュー

ラダートレーニングの実践方法
①きっちりとしたフォーム習得が重要となる為始めはゆっくりとおこなってください。
②動きがスムーズにできるようになれば、徐々にスピードを上げてください。
③回数はそれぞれの種目を最低２回は行う事で正しい動きやリズミカルな動きが身につきます。
④焦らずまずは基本の動きからしっかりとやって行きましょう。

回数
各メニュー最低２回以上実施してください。

注意事項
❶リズムよく行う
❷強弱をつける時は意識して行う
❸腕を振る、足を股関節から意識して行う
❹呼吸を止めない
❺難しいステップは最初ゆっくりから

データ記録
①ラダートレーニング実施前、実施後の各心拍数をウエアラブル端末を読み記録用紙に記載ください。
②各メニューのできた、できなかったを記録用紙に記載ください。
③各メニューの負荷度合いについて記録用紙に記載ください。

実施メニュー一覧

①両足ジャンプ

②スラロームジャンプ（前）

③スラロームジャンプ（後）

④ケンケンパ

⑤ケンパケンパ

⑥クイックラン

⑦ラテラル・ラン

⑧パラレル（前進）

⑨パラレル（後進）

⑩カリオカ

⑪1イン2アウト

⑫２イン１アウト

⑬ツイストジャンプ

⑭１イン２アウト（スラローム前進）

⑮１イン２アウト（スラローム後進）

⑯スネークジャンプ

■トレーニング実施にあたって
■メディシンボールメニュー
■チューブトレーニングメニュー
■ラダートレーニングメニュー

このたびは、アメリカンフットボール普及プロジェクトへのご参加ご協力誠にありがとうございます。このプログラムでは、アメリカンフットボールOB皆様のご協力のもと脳の撮像を実施させていただき、アメフト現役引退後も『アメフト普及という目標を持ち体を動かすことが、いかに体に良いか』ということを脳科学の観点から実証する国家プログラムとなっております。
ご協力者皆様には、本プロジェクトの中で子どもたちと一緒にアメフト普及活動（体を動かす事）を目的に、現役時代に実施されていたような下記基礎トレーニングを一定期間実施していただきます。

プロジェクト期間中は、くれぐれもお怪我の無いよう決してご無理をされない程度にトレーニングを実施していただければと思いますので何卒よろしくお願いいたします。

記

トレーニング実施期間
平成30年11月 2日（金）〜平成30年12月12日（水）

トレーニング用具
皆様ご自宅に郵送にて配布させていただいております以下用具をご使用ください。

■メディスンボール　× １個
全身に刺激を入れ俊敏性向上を図る

■ゴムチューブ　× ５個
下半身特にお尻周り股関節に刺激を入れ可動域向上を図る

■ラダー　× １個
全身運動、股関節に刺激を入れ神経伝達を早めることにより俊敏性向上を図る

■ウエアラブル端末　× １個
トレーイングメニュー実施中の体の変化（心拍数）を測定する

トレーニングで使用いただく用具はお手元に届いていると思いますが、個人個人の体調や運動強度によってフォームが崩れる場合や負荷がキツイ場合は用具無しで自重のトレーニングになっても構いませんので正しいフォームを意識して頂き行ってください。この場合も基本の動きは一緒です。

トレーニングメニュー
ご無理の無い範囲で日々の生活の中に平日トレーニングと休日トレーニングを実施してください。
トレーニング結果については、配布させていただいております記録用紙に日々残すようお願いいたします。
トレーニング内容詳細についてはリンク先にてご確認いただきますようお願いいたします。

平日トレーニング：メディシントレーニング、チューブトレーニング
休日トレーニング：ラダートレーニング

注意点として
❶フォームをしっかりと意識して行う。
❷呼吸を止めずにしっかりと体の中に酸素を送り込む意識もしっかりと持って行なってください
❸股関節周りを中心に刺激を意識して脳神経にどれだけ早く指令が入り動作が速くなっていくかも変わっていきます。ただ単に筋トレではなく各動作に対し意識付けを持って行ってください。

データ記録
各トレーニング実施にあたり配布させていただいております記録用紙に従いトレーニング結果を記載いただきますようお願いいたします。
記録用紙については、MRI撮像（後半）日に回収させていただきますので大切に保管いただきますようよろしくお願いいたします。

以上

■トレーニング実施にあたって
■メディシンボールメニュー
■チューブトレーニングメニュー
■ラダートレーニングメニュー

アメリカンフットボール普及プロジェクトご協力者様
既に皆様にご連絡させていただいておりますMRI撮像（前半）日程につきまして、撮像当日のご連絡先についてご連絡いたします。
当日につきましては、下記担当者が東京工業大学内にて待機させていただいておりますので、東工大学正門に到着されましたら下記連絡先にご連絡いただきますようよろしくお願いします。担当者がお迎えに上がらせていただきます。

記

■連絡先
JAD-MRI(前半)撮像管理担当
０５０ー５４３７ー２２０８

以上